ローカーボからローファット

今日は久しぶりに、ダイエットについてあれこれ。

半年間、ライザップで糖質制限をしてきたんですが先週、タイ旅行に行きまして、担当トレーナーから

 

思い切り楽しんで来て下さい！

と、言われてたんです。思い切り楽しんで…てことは、今まで食べれなかった炭水化物を存分に摂取してこい！と、意味がわかったのは毎日の、食事報告の時でした(°▽°)

久しぶりの炭水化物祭り、同行した友達もドン引きするほどの食べっぷり！！

タイと言えば、サンデーブランチやアフタヌーンティー。今回はスコータイ バンコクのアフタヌーンティー、チョコレートビュッフェへ！！！

動けなくなるほど堪能しました！！！

そして今回は、1人でチェンマイに移動してそこでもやっぱり1人炭水化物祭り！！

ヤバイだろ1人でハニートースト、アイス３つ乗せ！

帰国したら大幅に食事変更しましょうね！と、トレーナーからのメッセージ。

ハッ！もしや…！バルクアップ？？

と期待に胸を膨らませて帰国。早速、インボディチェックされます。

測定結果は、体脂肪と体重は増えたものの、筋肉量が上がっていました。

それもそのはず。旅先でも朝晩、ウォーキングしていたのと、ジムプール付きのホテルだったので筋トレも行なっていました。

バルクアップのカーボ量は、人それぞれなんですが私に言い渡されたのは

トレーニング日は体重✖️６

トレーニングしない日体重✖️４

の、糖質をとるよう命じられました。

ハッ！？✖️４とか６とか、まさかな！！

何度も確認したけど、間違いないようです。

PFCについて。人間の三大栄養素であるPFC。

Pはプロテインのタンパク質

Fはファットの脂質

Cはカーボの糖質

日本で基準とされているPFC比率は、

タンパク質１３〜２０g

脂質２０〜３０g

糖質５０〜６５g

なので、ごはんを主食に肉や魚、野菜と食物繊維をバランス良く食べるようになっています。

けど、ダイエットをする人の場合はこの比率を計算し直して変えなければ痩せることはできません。

ライザップでは、糖質を５０g、高タンパクで、脂質はさほど制限ありませんでした！

※ダイエッターの心得。人生の中でこれほど、鶏胸肉を食するのはない！というぐらいに鶏胸肉地獄になりますヨーー(*^o^*)

が、【減量期】の糖質制限を続けて、ある程度体脂肪が荒削りされてきて腹筋が見えてくるくらいから、今回の私みたいに高糖質、低脂質のカーボアップ【増量期】つまり、バルクアップに入ります。

※ 体脂肪の高い人はただのデブになるだけなので、あくまでも腹筋が割れて来てからになります。

もちろん糖質をたくさん入れるワケだから、体脂肪も増えてくるんだけども、、、あーあせっかく苦労して落としたのに…と嘆く必要はありません。

一時的に身体は大きくなりますが、筋肥大させる為には通らなければならない道です。

筋肉を大きくして今よりより運動のパフォーマンスを上げて、綺麗なラインを作る為にバルクアップします。ある程度、大きく育ったら再びローカーボに戻して脂肪だけを削ぎ落とし、綺麗な筋肉の着いたボディへと生まれ変わります。

この、PFC比率は個人差があって人さまざまなんですが、私は体重✖️４〜６倍の炭水化物を摂取するんだけど、旦那や友達が心配して

聞き間違えてない？２〜３００っていうたら男並みだよ！！ラガーマンかよ(ﾟoﾟ;;

トレーナーに確認したら間違いなく当たっていて、なんで私はこんなに摂取しないといけないのか聞くとーー

齋藤さんは運動量がアスリート並みだからです！

とのこたえᕦ(ò_óˇ)ᕤふん。なるほど！

確かに…毎朝４０分ウォーキング、週1〜2でズンバにストロングズンバ、一日置きにトレーニングジム、プール。天気の日することない日に海でSUPしながらガチ泳ぎ。

話はまたPFC比率に戻りまして、バルクアップする時の割合を私の場合で計算してみました。

まずは、除脂肪体重を求めますが除脂肪体重とは、体重から体脂肪を引いた分になります。

体重５３キロ 体脂肪２３で計算してみますね！

体重✖️０.２３= １２.１９←体脂肪の重さです。

体重➖体脂肪の重さ= ４０.８１←除脂肪体重です。

次に基礎代謝を求めます！

体重５３体脂肪２３で計算します。

❶ 体重✖️体脂肪= １２１９

❷ 体重➖０.２３= ５２.７７

❸ 除脂肪体重✖️２８.５= １４７５(基礎代謝量)

私の基礎代謝量は、１４７５になりました。

ローファットPFC比率を ３ ２５にします。

P 除脂肪体重✖️２〜３g= ８１g(３２４kal)

F 除脂肪体重✖️０.８〜１.１g=３２g(２８８kal)

C 体重✖️４.０５〜６= ２１５g(８６０kal)

total １４７５kalになります。

糖質制限ローカーボの時は、Cを５０gに抑え、PとCを上げて、基礎代謝量と合致すれば良いですネ。

最初は計算がややこしいけど慣れたらできます。

プロのアスリートや大会に出るような人はみんな、このPFC比率を計算して、測りできちんと測ってから毎食、食事されていますよ〜

あと気づいたのが！！カロリーカットするサプリについて。

今まで糖質制限だったんで、カロリミットで良かったんだけど、アレって糖質も脂質もカットされるから、バルクアップの時には使えません！

ので、脂質のみをカットするサプリを常用しないといけなくなります。

脂質をカットと言えばキトサンやガルシニアでしょうか！

アイハーブで安く手に入るので、参考にしてみてくださいネ。

私は今のところ、食事と一緒にプーアル茶を飲用してます。

運動前に５０gの糖質をとるんだけど、コンビニのおはぎ！アレがお気に入り。運動後や合間にもちょこちょこ、糖質をとりますが「マシュマロがいいよー」と、ズンバインストラクターさんから教えてもらい、ダイソーで大人買いしましたよ。

と、まあ糖質制限と脂質制限について述べました！