ズンバで痩せ体質
今回は、ZUMBAのことを少し書きたいと思います！
私の ZUMBA歴はかれこれ４年近くなるんだけど(以外に古い！)踊りが大の苦手です(*_*)が、下手くそだけど楽しんでやっています。
多い時は、週に３〜４回とかZUMBAに行くよ〜！
そして、ZUMBAの中でも 【strong zumba】(ストロング ズンバ)というものがあり、このZUMBAはダンスの要素はほとんど無し、無酸素運動の筋トレと、有酸素運動を混合したもので、音に合わせて強度変換をしながら、自分の限界値を早く超えることができる運動です。
この【strong zumba】のインストラクターを、昨年取得しました。これは、私のダイエット教室の【AYA"sダイエット塾】メニューにも取り入れる予定です。
AYA's ダイエット塾｜沖縄県うるま市伊計島 パーソナルジム ファスティング
はっきり言ってこれはキツいです。
けどこれが最大限にダイエット効果があることは言うまでもないです！
AYA"sダイエット塾は、食事指導と週２回のウェイトトレーニングなので、最短２ヶ月のコースから申し込みが条件ですが、トレーニングの中でstrong zumbaの時間も組み込みます。
または、コース申し込みしなくても、単発でのstrong zumba受講も可能です！
前置きが長くなりましたが、ZUMBAをはじめて沢山の方々と出会いました。そして、純粋にZUMBAが好き！な人達と繋がっていくことで、私も刺激を受け、肉体改造が趣味になりました(^^)
ついこないだ、いつもお世話になっているZUMBAクラスの新年会でのこと。そこでびっくりする光景を見たのです！
そのクラスは恩納村。そして区の公民館を使用されているのだけど、なんと区長さんも参加、そしてZUMBAならではの踊って踊ってのお祭り騒ぎへと発展するんだけど、区長さんまでもがハジけて踊ってくれてたんです٩( 'ω' )و
へ〜そうなん？て思うかもしれないけどね、これって凄いことなんですよ！
だいたい、公民館てのは区民が区の為に使うものであり、よその人とかワークショップとか、こういった習い事的な行事には貸さないところが多いんですヨ。しかも、ないちゃーには特に。
けどこの恩納村の◯◯地区の区長さん、我らないちゃーを心良く受け入れてくれて、身内の集まり(新年会)にまで足を運んでくれて、一緒に踊ってくれて…
みんなもう感激して涙でした！
素晴らしい区長さんだなぁと思いましたし、ウチナーンチュから見てもこれは嬉しいことだったと思う！
私も、伊計島が住まいなので頑張らねば！！とまた刺激を受けました（笑）
とりあえずは、４月に行われる【伊計ビーチ海開き】の祭典に、みんなでZUMBAをしたいと昨年より構想中だったんだけど、先日ビーチ側より出演許可を頂くことができました！！(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))♡
沖縄の人は踊るの好きだから、たぶん盛り上がると思うんだけどなー╰(*´︶`*)╯♡
ZUMBAには、ZUMBAゴールドてのもあって、お年寄りのおじいちゃんおばあちゃんにも椅子に座ってできる、体操的なものもありますヨ！
私の友達インストラクターさんは、看護師さんや理学療法士さんや役所の各課など医療関係者が多く、デイサービスなどのレクリエーションで、このZUMBAを行っているそうです。
オジーオバーは椅子に座って楽しく踊っているのだとか！！
そろそろ私も重い腰を上げて、教室を開いてみようと思ってますが、覚えることが多くて大変です！
準備が出来ましたらまた、お知らせします。
沖縄でパーソナルジム 伊計島
伊計島にパーソナルジムをオープン！
新年明けましておめでとうございます^ ^
2019年になりました〜
伊計島に移り住んでから３年がかりで準備、ようやく整いまして、健康塾をはじめることが出来ました！
AYA's ダイエット塾｜沖縄県うるま市伊計島 パーソナルジム ファスティング
伊計島の暮らしや畑づくり、ガーデンづくりも継続しつつ、今後は AYA"sダイエット塾 も発信していきますのでよろしくお願いします！
ホームページはまだ、未完成ですが更新を急いでますのでしばらくお待ちを。
沖縄発！？ の特殊なトレーニングも満載！！女性マンツーマントレーナーが、短期間で理想的なボディに仕上げます。
伊計島ならではの、ロケーションを使ってのトレーニングも満載！
遠浅の砂地のビーチで、体幹SUPや、静かな島でのファスティング合宿も！
シニア向け、健康体操では「いつまでも自分の足で歩く！」がテーマの、家でできる運動を学べます。
海外で人気の、インターバルトレーニングもご用意しました！音楽に合わせて強度変換しながら、約５０分間、無酸素運動と有酸素運動をリミックスした運動で、消費率はなんと１０００カロリー！！
全てのメニューコースに、専用アプリにて２４時間、食事指導や相談がついてます！コース終了後も、リバウンドさせない為にアフターメンテナンスは随時承ります！
お知り合いや家族で受けられる、ペアトレーニングもあり、一緒にやることでモチベーションも上がりますよ！
ダイエットだけではなく、痩せている方の為にも健康的なバランスのとれた筋肉のトレーニングや、整体、骨盤矯正などもございます！
Q&A
糖質制限をはじめてずいぶん経つのに痩せない！
について。
正しく行うと通常早くて1〜2ヶ月で4〜10Kほど体重が落ちます。
糖質制限中は高タンパク低糖質が基本ですが、一回の食事で吸収されるタンパク質は「25g」と決まっており、量にするとお肉100gほど(握りこぶし分)摂取オーバーはもちろん、脂肪に変わります！
炭水化物など糖質は制限できていても、タンパク質と脂質の過剰摂取は肥満に繋がるので、一回の食事で100gを目安に、お肉、卵、豆腐、魚、良質な油などでタンパク質を入れましょう！
Facebookページ、Instagram、Twitterも配信中！
ご予約は、お問い合わせ｜AYA's ダイエット塾｜沖縄県うるま市伊計島
まで！
ゴミ捨てないで 伊計大橋
いつも気になる伊計大橋のゴミの山！
チャイもご立腹！
今日もありましたありました！
ほぼ毎朝、チャイ君と伊計島から宮城島まで朝ウォーキングをはじめて半年以上。
ぽいぽい捨てられているのは、決まって橋の上！
こないだなんか、ご丁寧に橋の手すりに固結びされていた！！はずしにくいやろ、バカチンが
ひどいときは、道真ん中に散乱していたりして見た目悪いし、車は踏んでいくしで拾うしかなかった。
決め付けは良くないが、ゴミの内容からして「釣り人」の置き忘れもの。
拾い食いが大得意なチャイが、たびたび食べようとするのは、餌であろうものや針がついた糸、残飯
あぶないよね！空き缶もゴロゴロ
普通なら車で通過する場所であり、なかなか見つけても拾いづらいと思う場所なので、たまたま朝ウォーキングで歩くとびっくりするほど落ちています。
海にも散乱してたりするけど、さすがに飛び込んで泳いで拾うには体力の限界あるので（笑）
ゴミを拾い集める、犬と女を見かけたら私たちです！！小さなことですが、誰かが見て伊計島に限らず、あちこちで真似してくれると嬉しいですね〜！
ローカーボからローファット
今日は久しぶりに、ダイエットについてあれこれ。
半年間、ライザップで糖質制限をしてきたんですが先週、タイ旅行に行きまして、担当トレーナーから
思い切り楽しんで来て下さい！
と、言われてたんです。思い切り楽しんで…てことは、今まで食べれなかった炭水化物を存分に摂取してこい！と、意味がわかったのは毎日の、食事報告の時でした(°▽°)
久しぶりの炭水化物祭り、同行した友達もドン引きするほどの食べっぷり！！
タイと言えば、サンデーブランチやアフタヌーンティー。今回はスコータイ バンコクのアフタヌーンティー、チョコレートビュッフェへ！！！
動けなくなるほど堪能しました！！！
そして今回は、1人でチェンマイに移動してそこでもやっぱり1人炭水化物祭り！！
ヤバイだろ1人でハニートースト、アイス３つ乗せ！
帰国したら大幅に食事変更しましょうね！と、トレーナーからのメッセージ。
ハッ！もしや…！バルクアップ？？
と期待に胸を膨らませて帰国。早速、インボディチェックされます。
測定結果は、体脂肪と体重は増えたものの、筋肉量が上がっていました。
それもそのはず。旅先でも朝晩、ウォーキングしていたのと、ジムプール付きのホテルだったので筋トレも行なっていました。
バルクアップのカーボ量は、人それぞれなんですが私に言い渡されたのは
トレーニング日は体重✖️６
トレーニングしない日体重✖️４
の、糖質をとるよう命じられました。
ハッ！？✖️４とか６とか、まさかな！！
何度も確認したけど、間違いないようです。
PFCについて。人間の三大栄養素であるPFC。
Pはプロテインのタンパク質
Fはファットの脂質
Cはカーボの糖質
日本で基準とされているPFC比率は、
タンパク質１３〜２０g
脂質２０〜３０g
糖質５０〜６５g
なので、ごはんを主食に肉や魚、野菜と食物繊維をバランス良く食べるようになっています。
けど、ダイエットをする人の場合はこの比率を計算し直して変えなければ痩せることはできません。
ライザップでは、糖質を５０g、高タンパクで、脂質はさほど制限ありませんでした！
※ダイエッターの心得。人生の中でこれほど、鶏胸肉を食するのはない！というぐらいに鶏胸肉地獄になりますヨーー(*^o^*)
が、【減量期】の糖質制限を続けて、ある程度体脂肪が荒削りされてきて腹筋が見えてくるくらいから、今回の私みたいに高糖質、低脂質のカーボアップ【増量期】つまり、バルクアップに入ります。
※ 体脂肪の高い人はただのデブになるだけなので、あくまでも腹筋が割れて来てからになります。
もちろん糖質をたくさん入れるワケだから、体脂肪も増えてくるんだけども、、、あーあせっかく苦労して落としたのに…と嘆く必要はありません。
一時的に身体は大きくなりますが、筋肥大させる為には通らなければならない道です。
筋肉を大きくして今よりより運動のパフォーマンスを上げて、綺麗なラインを作る為にバルクアップします。ある程度、大きく育ったら再びローカーボに戻して脂肪だけを削ぎ落とし、綺麗な筋肉の着いたボディへと生まれ変わります。
この、PFC比率は個人差があって人さまざまなんですが、私は体重✖️４〜６倍の炭水化物を摂取するんだけど、旦那や友達が心配して
聞き間違えてない？２〜３００っていうたら男並みだよ！！ラガーマンかよ(ﾟoﾟ;;
トレーナーに確認したら間違いなく当たっていて、なんで私はこんなに摂取しないといけないのか聞くとーー
齋藤さんは運動量がアスリート並みだからです！
とのこたえᕦ(ò_óˇ)ᕤふん。なるほど！
確かに…毎朝４０分ウォーキング、週1〜2でズンバにストロングズンバ、一日置きにトレーニングジム、プール。天気の日することない日に海でSUPしながらガチ泳ぎ。
話はまたPFC比率に戻りまして、バルクアップする時の割合を私の場合で計算してみました。
まずは、除脂肪体重を求めますが除脂肪体重とは、体重から体脂肪を引いた分になります。
体重５３キロ 体脂肪２３で計算してみますね！
体重✖️０.２３= １２.１９←体脂肪の重さです。
体重➖体脂肪の重さ= ４０.８１←除脂肪体重です。
次に基礎代謝を求めます！
体重５３体脂肪２３で計算します。
❶ 体重✖️体脂肪= １２１９
❷ 体重➖０.２３= ５２.７７
❸ 除脂肪体重✖️２８.５= １４７５(基礎代謝量)
私の基礎代謝量は、１４７５になりました。
ローファットPFC比率を ３ ２５にします。
P 除脂肪体重✖️２〜３g= ８１g(３２４kal)
F 除脂肪体重✖️０.８〜１.１g=３２g(２８８kal)
C 体重✖️４.０５〜６= ２１５g(８６０kal)
total １４７５kalになります。
糖質制限ローカーボの時は、Cを５０gに抑え、PとCを上げて、基礎代謝量と合致すれば良いですネ。
最初は計算がややこしいけど慣れたらできます。
プロのアスリートや大会に出るような人はみんな、このPFC比率を計算して、測りできちんと測ってから毎食、食事されていますよ〜
あと気づいたのが！！カロリーカットするサプリについて。
今まで糖質制限だったんで、カロリミットで良かったんだけど、アレって糖質も脂質もカットされるから、バルクアップの時には使えません！
ので、脂質のみをカットするサプリを常用しないといけなくなります。
脂質をカットと言えばキトサンやガルシニアでしょうか！
アイハーブで安く手に入るので、参考にしてみてくださいネ。
私は今のところ、食事と一緒にプーアル茶を飲用してます。
運動前に５０gの糖質をとるんだけど、コンビニのおはぎ！アレがお気に入り。運動後や合間にもちょこちょこ、糖質をとりますが「マシュマロがいいよー」と、ズンバインストラクターさんから教えてもらい、ダイソーで大人買いしましたよ。
と、まあ糖質制限と脂質制限について述べました！
糖質制限中のファスティング
ファスティングインストラクターの齋藤です！久しぶり２年ぶりに、断食しました（╹◡╹）
はい。久しぶりに、ファスティングネタです。
この半年ほど、パーソナルジム【ライザップ】に通ってひたすらトレーニングに励みまして、理想のボディを手に入れることが出来たんですが…
【糖質制限】をずっとしてきたので、低糖質、高タンパクの食生活でしたので、休む間もなく働き続けてくれている肝臓さんをお休みさせたいと思い、トレーナーに2回目の志願！！
1度目は３ヶ月前でしたが、トレーナーからダメー！！と言われ断念。
まだそのときは、身体が出来上がっていなかったのと、ようやくケトン体質に変わりつつある頃だったのでしょう、今はファスティングはダメ！と言われました。
今回は、ジム生活も終盤にさしかかり、トレーナーと相談した結果…
やってみましょう！糖質制限中のファスティングでボクも、どのような変化が起こるのか見てみたいので！
とOKをいただき、次のトレーニングまでの1週間を利用し、準備食２日、断食３日、回復食２日の７日コースを実地。
本来なら、断食日数に合わせて準備食、回復食も同じ日数にするのが通常なんですが、私はすでに身体がケトーシスに移り変わっているので、あえて２日３日２日にしました。
ファスティング初日
約２年ぶりとゆうことで、気合い十分です！
今回ファスティングに使用したドリンクはこちら。
ホント、スッキリしていて飲みやすいです。
以前、定期購入していたものが余っていたので、今回のファスティングに飲みきることにしました。
ファスティングと言っても、ガチのやつではなくて、とりあえず固形物を食べないように…なので、お湯に味噌を溶いて飲んだりもしました。
朝は愛犬といつもの島コースを普段よりはペースを落としてゆーっくりと３キロウォーキング。
ファスティング２日目
いつもなんですが、２日目が辛い。朝、ウォーキングに出かけましたが途中でスタミナが切れてきて２キロが限界に。何とか帰宅。そのまま床に寝転がって１時間ほど爆睡。
２日目はやはりキツいわ！と思いました。この日はいつも通っている、ズンバもお休み。
夜になって急に空腹に襲われて、具なし味噌汁を飲むも、かなり飢餓状態！録画溜めしている【アレ】を観ることに。その、【アレ】とは、コレです！
ゴロ〜🎵
井の頭五郎の食べっぷりを見て、癒される。
そのあと、寝付けずYouTubeで、大食い女子の動画、スイーツ動画を見あさる！！
思いっきり飢餓状態！
いつのまにか寝落ちしたのか、３日目の朝を迎えることができた。
ファスティング3日目
最終日は清々しかった！軽くジョギング出来そうな気分だったけど、朝は出かけず室内でスクワット５０回、腹筋など軽い筋トレを。
朝食ドリンクのあと、オーガニックコーヒーを飲んでみた。
急に、ヨーグルトが食べたくなりイオンに買い物に行くことに。
回復食用のスッキリ大根に使う大根や、ゆし豆腐や、イオン製品の、オーガニック豆乳とR1低糖質を買って来て、ヨーグルト作り。
明日食べるのが楽しみーー！
３日間の、ファスティングはなんとか終了して
回復食１日目
まずは、某ファスティングマイスターで有名な方が考案した【スッキリ大根】梅流し、とかも言われている、大根汁です！！
作り方は２リットルの水に千切りした大根を昆布入れて煮るだけ。これと梅干しがあればOK
飲みきるのに２時間かかりました…マズすぎて、、
１リットルくらい飲んだくらいに、便意がきて、また飲んで、勢いで飲みきりましたが大根は食べきれんかった。
マズくて嫌になるけど、腸洗浄(フラッシング)せんとね。ファスティングした意味ないから我慢。
スッキリしたところで、これまた久しぶりの発芽酵素玄米(自分で発芽さした寝かせ玄米)待ってたよおお！！
ちゃんと計りできっちり、１００g。
美味しい！美味しい！おかゆだけど、玄米はやっぱり美味しい！！ああ、癒されるぅ。
ここで、全ての内臓と細胞に謝る。
ごめん、暴飲暴食したり、食いもん偏ったり、いきなり食わんかったり自分勝手ばかりしてイジメてごめん！！
食べて美味しいと感じられることが、当たり前のことが幸せでならない。ファスティング後だから、思考までクリアになるんです。
続いて、昨夜仕込んでおいたヨーグルトを。どれどれ、どうなってるかねえ
う、うまーい！！！泣
涙が出ます、この美味さ。豆乳だからか酸味がなく、濃厚で後味がめっちゃくちゃクリーミー！
これに、これをかけました。
このシロップ、黒蜜もあるけどすっかりリピーター
パンケーキにも、ザックザクかけますよ。
手作り豆乳ヨーグルトのレシピは簡単です！
イオン製品の、オーガニック豆乳１リットルをレンジで３分チンしたところへ、R1を入れます。R1は、低糖質を使うと糖質を抑えられるよ！よくかき混ぜたら、発酵４０℃で４５分。熱いうちに冷蔵庫へ入れて翌日、食べれます。
発酵機能がない場合は、常温で半日くらい置いてから冷蔵庫へ一晩。
そんな、回復食版【孤独のグルメ】を味わっていたら、友達から「ジムに行かない？」のお誘いが。
さすがに、ファスティング明けの今日は、いつもみたいにストイックに、一人でトレーニングは出来そうになかったので、誰かと一緒になら行きたいと思い、お出かけ。
手作りヨーグルトをご近所さんにおすそ分けしてから、ジムへと向かう。到着後、友人にもおすそ分け！絶賛してくれました。
ファスティング明けだから、トレーニングはあまりガツガツやらんぞ！と思ってたのに、結局、ガツガツやってもうた〜
普段は糖質が気になるので飲まないスムージーも、この日ばかりは、頑張った自分にご褒美で、アンフレーバーのプロテインとアサイーをミックスしたものを飲み、癒される！！
気になる、ファスティング後の体重変化は…
開始前５３．５→５１．５
体脂肪 ２３→２１
体重はマイナス２キロくらいですかね。体重変化は、回復食の日数次第なので、再来週からタイ旅行に行くまで回復食を続けてみようと思います。
２年ぶりのファスティングレポでしたッ！
